Ger hevalên we li wir hebin, li salona werzîşê dixebitin. Hin kes xwe tevlihev û şerm dikin. Yên din, berevajî, ji bo perwerdehiyê motîvasyonek mezin digirin. Tevî vê yekê, dersên şewitandina rûnê rêyek girîng e ku laş û hişê we di şeklê xwe de bimîne. Hin dersên kardio ji bo şewitandina rûnê dê ji we re bibin alîkar ku hûn bêyî ku biçin werzîşê li malê xweş bimînin. Xwarinên bilez ên ji bo windakirina kîloyan an şewitandina rûnê ne saxlem in. Lêbelê, kêmkirina vexwarina rûnên netendurist û karbohîdartên bilez bi hev re digel xebatek şewitandina rûnê ya 5 hûrdemî dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû giraniya xwe li malê winda bikin.
Hûn dikarin bifikirin ku şopandina parêzek kêmkirina giraniya mîna Plana Kêmasiya 7 Rojan ji kirina xebatek dijwar pir hêsantir e. Di nihêrîna pêşîn de, ev tam wekî xuya dike, lê bi demê re hûn ê dîsa jî vegerin ser xwarina xweya asayî, ku dê dîsa bibe sedema vegera wan kîloyên zêde. Hemî temrînên tevlihev ji bîr bikin, vê rûtina temrînek kêmkirina giraniya 5 hûrdemî ya hêsan li malê biceribînin û bibînin ka laşê we çawa diguhere. Hûn ê bi kêfxweşî şaş bibin!
Komek temrînên ji bo windakirina giraniya li malê di rojê de 5 hûrdem
Ma ne xweş e ku hûn ne hewce ne ku hûn pereyê werzîşê xerc bikin? Naha hûn dikarin bi kirina komek temrînan bikin da ku li malê giraniya xwe winda bikin! Rojane 5 hûrdeman perwerdehiya tund bes e ku laşê we di şeklê xwe de bimîne. Ne hewce ye ku hûn xwarinên ku hûn dixwin bi baldarî bişopînin, tenê van temrînan biceribînin ku tenê di 5 hûrdeman de rûnê bişewitînin. Tişta ku hûn ji bo van xebatan hewce ne destmalek, mat û bazdanek e.
Ji bo şewitandina qelewê li malê 5 hûrdem werzîşê. Set 1:
Di vê setê de, me 8 temrîn ji bo şewitandina rûnê, ku divê bi zincîrekê were kirin, veqetandin, her werzîş ji 30 çirkeyan heya 1 hûrdemê tê veqetandin. Hemî temrînên vê zincîrê hem li malê hem jî li derve dikarin bêne kirin.
Vebijandina V-ya Vegere (30 çirk):
Hûn ê vê temrînê 30 çirkeyan pêk bînin. Ev yek ji baştirîn temrînên mat e ji bo masûlkeyên zikê û hewce dike ku hûn rû bi rû li erdê razin. Girtina tiliyên tiliyên xwe li ser maçê dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi hêsanî tevbigerin. Destên xwe bidin erdê û giraniya laşê xwe li ser wan û li ser tiliyên xwe belav bikin. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin da ku hûn "V"ya berevajî bistînin. Niha lingên xwe berevajî bigerin, wan paşde rast bikin. Ji bo 30 çirkeyan lingên xwe bikişînin û rast bikin. Ev temrîn milên we, abs, û pişta jêrîn dixebitîne.
Exercise "Ling Raise W" (30 saniye):
Ev temrîn dê ling û masûlkeyên zikê we bixebite. Li erdê rûdinê. Lingên xwe li hev dikin, niha wan rasterast hildin û ber bi zikê xwe ve bikişînin. Gava ku hûn lingên xwe dadixin jêr, wan belav dikin û ber bi zikê xwe ve vedigerînin. Dema ku hûn lingên xwe dadixin, wan li hev bixin û ber bi zikê xwe ve bikşînin. Ji bo 30 seconds dubare bikin. Di dema werzîşê de, hûn ê di masûlkeyên zik û lingan de şewatek hîs bikin. Ev bê guman ji bo şewitandina rûnê laşê jêrîn çêtirîn werzîşê ye.
Exercise "Superman" (30 seconds):
Ev temrînek zikê hêzdar e ku ran, abs, û masûlkeyên jêrîn ên pişta we dixebitîne. Piştî Rakirina Lingê W, bizivirin ser zikê xwe. Dirêj bikin û di heman demê de li ser zikê xwe hevseng bikin. Dema ku vê temrînê dikin, hewl bidin ku bi qasî ku pêkan dirêj bikin. Ji bo 30 çirkeyan bilindkirina hip û sîngê dubare bikin. Ev temrîn bi rengek bêkêmasî masûlkeyên zikê xweş dike.
Exercise "Jin û squat" (30 saniye):
Tevgera bazdan û squat ji bo kêmkirina giraniyê werzîşek kardio ya hêzdar e ku bi gelemperî di nav cûrbecûr dersên fitnessê de tête navandin. Ew dibe alîkar ku ling û tevahiya laş xweş bike. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. Heya ku gengaz dibe ber bi pêş ve bizivirin da ku squatek bêkêmasî biafirînin. Ji vê rastiyê re amade bin ku hûn ê hewce bikin ku gava ku rabin xwe bavêjin. Squat û dîsa bazdan. Ev xebatek dijwar a mezin e ku dê dilê we bişewitîne û we bixebitîne. Ji bo encamên çêtir squatên kûr ên baş bikin. Hûn ê ji kirina vê werzîşê kêfxweş bibin, û heke hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin hûn ê bi awayekî çalak giraniya xwe winda bikin.
Exercise "Rabin û li ser yek lingê xwe bavêjin" (1 hûrdem):
Ev yek ji temrînên herî bi bandor e ji bo windakirina giranî û tonekirina laşê we. Bi alîkariya wê, masûlkeyên zik û pişta ran bi hevdemî têne xebitandin. Ew ê di heman demê de alîkariya pêşxistina hevsengiyê bike. Rast bisekinin, lingê xwe yê çepê bilind bikin. Biceribînin ku bi destên xwe li erdê bixin, û gava ku hûn rabûn xwe bavêjin jor. Piştrast bin ku lingê we yê çepê di dema temrînê de nekeve. Wê di rewşek xwar de bihêlin, wê rast nekin. Pêşî hûn destê xwe li erdê dixin, dûv re dikevin ser lingekî. Ji bo 30 seconds dubare bikin. Paşê bihejînin û bi lingê din berdewam bikin. Lingê xwe yê rastê li ser çokê bitewînin û werzîşê dubare bikin. Dibe ku ev temrîn ji bo destpêkeran dijwar xuya bike, lê bi demê re hûn ê karibin bi hêsanî wiya bikin.
Werzişkirina pêl û lingê (30 çirk):
Ev guhertoyek nûjen a pêlên kevneşopî ye, û yek ji baştirîn temrînên malê ji bo kêmkirina giraniyê ye, ji ber ku ew kêmtirîn cîh hewce dike. Ev temrîn dê tevahiya laşê we bixebite û bi taybetî ji bo milên we bandorker e, nemaze ji bo şewitandina rûnê di destên we yên jorîn de. Ji mêran re tê pêşniyar kirin ku pişk-upên standard bikin. Jin dikarin ji pozîsyona çok dest pê bikin. Li erdê razin, li ser dest û lingên xwe bisekinin. Ev helwesta we ya destpêkê ye. Hûn ê tenê yek pişkek bikin û vegerin pozîsyona destpêkê. Piştî vê yekê, çokê xwe yê rastê ber bi pêş ve bikişîne, da ku ew bi milê xwe yê rastê ve bikeve, heman tiştî ji bo çoka xwe û milê çepê jî dubare bike. Ev temrîneke temam e; ji bo 30 seconds bikin. Bi pişk-upê dest pê bikin, berbi çokê xwe vekin, û dûv re dîsa bipişkînin. Ev ê dest û zikê we xurt bike.
Tevgera "Zivirandina lingê ku li ser çokê xwarkirî" (1 hûrdem):
Ev temrîn dê ranên weya hundurîn û masûlkeyên zikê bixebite. Bi destên xwe li pişt serê xwe rast bisekinin. Ev ê we bihêztir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir li ser lingên xwe bisekinin. Lingê xwe yê rastê yê ku li ser çokê xwar kiriye ber bi bejna xwe ve bilind bikin. Lingê xwe yê xwar bi tevgerek dorveger bizivirînin. 15 saniyeyan heta ku ji destê we tê li pêşiya xwe bimeşin. Dûv re heman tevgerên zivirî dubare bikin, lê lingê xwe paşde bizivirînin. Ji bo lingê xwe yê çepê jî heman tiştî bikin. Çokê xwe bitewînin û 15 saniyeyan li ber xwe bizivirînin, paşê lingê xwe paşve bigrin û 15 saniyeyên din bizivirînin. Ev temrînek dijwar e ku meriv giraniya xwe winda bike, lê her wusa wê biceribînin û ranên xwe xurt bikin.
Tetbîqata bazdanê (30 çirk):
Ji bo kêmkirina kîloyan hem ji bo mêr hem jî ji bo jinan ev temrîn çêtirîn e. Ew hêsan, hêsan û kêfxweş e ku hûn ê aciz nebin. Ev çareseriya herî baş e ji bo pirsa ka meriv çawa ji qelew û zikê xwe xilas dike. Bi zincîra bazdanê hildin û 30 çirkeyan bi ser wê de bavêjin. Hûn dikarin tenê 20 saniyên ewil bizivirin û dûv re derbasî bazdana zexmtir bibin. Li ser herdu lingan bazdan bi bandortir e. Hûn ê heya dawiya werzîşê têra xwe germ bibin ku ter bibin. Gava ku hûn bazdidin pişt û çokên xwe rast bihêlin.
Ev xebata ecêb a 5-deqîqê ya kêmkirina giraniyê li malê dê encamên mezin bide we. Tê pêşniyar kirin ku van temrîn serê sibê bi zikê vala bikin. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin piştî her werzîşê 10 saniyan bêhna xwe bidin. Ev temrîn in ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn zû giraniya xwe winda bikin.
5 hûrdeman werzîşê ji bo şewitandina rûnê. Set 2:
Li vir guhertoyek din a Xebata Şewitandina Qelewbûnê ya 5 hûrdemî heye ku me 5 dirêjkirin berhev kiriye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû û bi hêsanî giraniya xwe winda bikin.
Pira Glute (1 deqîqe):
Pira glute ji bo xilasbûna giraniya zêde ya di binê laşê de temrînek herî bi bandor e, ji ber ku ew masûlkeyên gluteal û masûlkeyên zikê dike hedef. Ew qûn, abs, golik, tendonên hip û flexors, û pişta jêrîn tone dike. Ev xebatek bêkêmasî ya laşê jêrîn e. Zêdeyî, ew werzîşek piştê ya hêja ye ku bi qasî temrînên yogayê yên kevneşopî ji bo êşa piştê bi bandor e. Li ser xalîçeyê radizin, çokên xwe hildiweşînin, lingên xwe li erdê radikin. Lingên xwe bilind bikin da ku ew ji milên we heya çokên we xetek rast çêbikin. Niha çokê xwe yê rastê ber bi sînga xwe ve hilde, saniyeyekê bigire, dakeve. Çoka xwe ya çepê ber bi sînga xwe ve bilind bike, saniyeyekê bisekine û dakeve. Ev yek dubarekirina tevahî ye. Di nav 1 hûrdeman de bi qasî ku hûn dikarin gelek caran dubare bikin.
Pevçûnên milê (1 hûrdem):
The Shoulder Girdle Inverted Push-Up temrînek bêhempa ya laşê jorîn e ku deltoid, medius deltoid û triceps tone dike. Ev xebatek ku bêkêmasî ti amûran hewce nake, ji ber ku ew bi karanîna giraniya xwe masûlkeyên dest û milan ton dike. Bi destên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir, di pozîsyona pêlêkirinê de dest pê bikin. Naha lingên xwe ber bi destên xwe ve bizivirînin û lingên xwe bilind bikin da ku bi laşê xwe re şeklek "V" ya berevajî çêbikin. Çûkên xwe biqedînin heta ku serê we hema bi erdê ve biçe. Ji bo çend hûrdeman bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. Ev yek dubarekirin e. Di nav 1 hûrdeman de bi qasî ku hûn dikarin gelek caran dubare bikin.
Lunge Alternatîf (1 hûrdem):
Lunges ji bo kêmkirina giraniyê werzîşek cardio-ceribandinek e ku bi yekcarî gelek masûlkan dixebitîne. Ev werzîş bi gelemperî ji bo encamên bilez di nav dersên herî baş ên jîmnastîkê de ye. Ew ne tenê lingan tone dike û xurt dike, lê di heman demê de masûlkeyên zik û piştê jî pêşve dike û hevsengiyê baştir dike. Di heman demê de ew elastîkbûna tendonên hipê jî baştir dike. Bi lingê xwe yê rastê li pêş rast bisekinin. Naha, her du çokan xwe bitewînin da ku xwe têxin nav lingê. Bi pêçika lingê xwe yê rastê vekin da ku vegere pozîsyona destpêkê, lingê xwe yê rastê paşde bavêje û dîsa biavêje. Li ser pişta lingê xwe yê çepê bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. Ev dubarekirina tam a temrîn e. Tevgerê bi qasî ku hûn dikarin di yek hûrdemê de dubare bikin.
Skater jumps (1 deqîqe)
Ev xebatek plyometrîkî ya ecêb e ku rêjeya dilê we bilind dike û çargoşe û pêvekên we, digel çîpên xwe, abductors, golik û gûtên we dixebitîne. Ev temrîn bê amûr hewce dike û dibe alîkar ku laşê weya jorîn ton bike û lingên we jî xurt dike. Rast rawestin, pişta xwe bidin lingê xwe yê çepê, ling û çokên xwe hinekî xwar bikin. Naha, çoka xweya çepê û stûyê xwe rast bikin, bikevin pêş û ber bi rastê, da ku lingê we nêzikî çokê lingê weya rastê be, çîp û çokên xwe hinekî xwar bikin da ku daketin nerm bibe. Heman tişt ji bo lingê rastê dubare bikin. Berdewam bazdin, lingên xwe biguhezînin, ji bo deqîqeyek.
T-dirêj (1 hûrdem):
Ev temrînek hêzdar dê bibe alîkar ku hemî masûlkeyên zikê bixebitin - masûlkeyên rectus, oblique û transversal, û her weha masûlkeyên deltoid, romboid, gluteal, abductor û quadriceps. Di pozîsyona pêlêdanê de dest pê bikin û destên xwe rast bikin. Giraniya xwe ji her du milan ber bi milê xwe yê çepê ve bizivirînin û tîrêjê xwe bi tevahî ber bi rastê ve bizivirînin. Destê xwe yê rastê ber bi banî ve rakin û rast bikin, li kefa xweya rastê mêze bikin, ji ber vê yekê laşê we divê şeklê "T" çêbike. Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, vegerin pozîsyona pişk-upê, û heman tiştî li aliyê din jî dubare bikin. Pêkanîna tevahî yek dubarekirin e. Tevgerê bi qasî ku hûn dikarin di 1 hûrdeman de çend caran dubare bikin.
Biceribînin ku hin çavkaniyên xwezayî yên proteîn di taştêya xwe de, wek hêk, bikin da ku di dema xebata we de piştgirî bidin we. Xebat dijwar e, lê bê guman hêjayî hewildanê ye! Baş bixwin û li malê ji dersên kêfê kêfê bikin! Tenduristiya xwe xweş bikin!